Kratak vodič za pravilno vežbanje – kako od odluke do zdravog funkconalnog i snažnog tela

—

by

Ambulanta Nika

1. Odluka

 Neću više ovako da živim, hoću da sam zdrav, funkcionalan u lepom telu koje ne osećam i koje me sluša!

2. Realno stanje

  • Nedostatak fizičke aktivnosti
  • Opušteni mišići
  • Višak telesne težine
  • Nedostatak mišićne snage pri izvođenju osnovnih životnih funkcija
  • Pojava bola koja prati navedeno stanje

3. Da bi se bavili fizičkom aktivnošću, NIŠTA NE SME DA VAS BOLI

 Bol neće sam od sebe da nestane niti će ga fizička aktivnost ukloniti. Naprotiv!
 Ako vas nešto boli, potražite pomoć stručnjaka koji će rešiti problem koštano-mišićno-zglobnog sistema. Kada se bol otkloni – spremni ste za vežbanje.


 Sa fizičkom aktivnošću ili bilo kojim vežbanjem se započinje kada se potpuno otkloni bol.

4. Suština pravilnog vežbanja je da se svaka vežba izvede PRAVILNO

5. Postoje dve vrste vežbi

  • vežbe istezanja i
  • vežbe jačanja.

6. Vežbe istezanja

 Vežbe istezanja se rade na vreme.
 Rade se pre fizičke aktivnosti u trajanju od po 2 minuta po segmentu i
 posle fizičke aktivnosti u trajanju od 1 minuta po telesnom segmentu.

7. Doziranje kod vežbi istezanja i njihov cilj

 Vežbe istezanja raditi do granice bola i malo preko toga, sa zadržavanjem u krajnjem položaju.
 Vežbe istezanja raditi sve dok ne dobijete fiziološke amplitude pokreta u svakom telesnom segmentu – zglobu.

8. Pravilno disanje čini sastavni deo pravilnog vežbanja i ono obuhvata

  • udah (inspirijum) koji se radi prilikom izvođenja pokreta i
  • izdah (ekspirijum) pri vraćanju u početni položaj;
     Vazduh se udiše udahom na nos i izdiše na usta. Disajni pokreti su spori i prate pokret i ritam izvođenja vežbi.

9. Rekviziti koji se koriste za vežbe istezanja su

  • elastične trake
  • neelastične trake (TRX)
  • švedske lestve…

10. Vežbe jačanja: kada se započinje sa vežbama jačanja tela?

Sa vežbama jačanja se kreće kada se postigne fiziološka pokretljivost u svakom telesnom segmentu-zglobu, započinju se vežbe jačanja tela.

11. Šta jačati

Vežbama jačanja je neophodno obuhvatiti podjednako sve mišiće i mišićne grupe kako bi se izbeglo stvaranje mišićnog disbalansa.
Vežbama jačanja bi trebalo da predhodi pregled fizioterapeuta koji obuhvata precizno sproveden mišićni test, uz analizu posture i biomehanike.

Izrada preciznog plana i programa na osnovu pregleda. Kako to izgleda pogledajte klikom na link: https://www.nika.rs/sistematski-pregledi-3/

12. Idealno opterećenje kod vežbi jačanja za početnike – smanjenje rizika od povređivanja i greške

 Najbolje je i sasvim dovoljno koristiti kao dodatni otpor

  • sopstvenu težinu i
  • silu zemljine teže.

13. Kada se koristi dodatno opterećenje – tegovi, bučice, medicinke…

 Dodatnu težinu koristiti kada se sa lakoćom savlada težina sopstvenog tela i sila zemljine teže.

14. Rekviziti koji se koriste kao dodatno opterećenje za vežbe jačanja

  • bučice i tegovi do 5 kg. težine
  • neelastične trake (TRX)
  • medicinke do 5 kg. težine…

15. Vreme trajanja vežbi jačanja

 Vežbe jačanja se rade na vreme i u serijama – ne na brojanje.

16. Naša preporuka – obrnuta piramida, koja obuhvata tri serije

VREME:

  • PRVA SERIJA – vreme trajanja maksimalno: 3 min.
  • DRUGA SERIJA – vreme trajanja: 2,45 min.
  • TREĆA SERIJA – vreme trajanja: 2,30 min.

OPTEREĆENJE – TEŽINE:

  • PRVA SERIJA – maksimalno opterećenje
  • DRUGA SERIJA – 10% manje od maksimalnog opterećenja
  • TREĆA SERIJA – 30% manje od opterećenja iz druge serije

17. Najčešće greške

  • Započinjanje sa fizičkom aktivnošću uprkos prisutnim bolovima
  • Izostanak pregleda fizioterapeuta
  • Odsustvo precizno izrađenog plana i programa fizičke aktivnosti
  • Stihijsko vežbanje, povređivanje, bol
  • Od donošenja odluke da se započine sa fizičkom aktivnošću direktan odlazak u teretanu i započinjanje vežbanja sa ciljem jačanja tela
  • Izostanak vežbi istezanja – jačanje tela koje je “skraćeno”.
  • Rad sa velikim težinama
  • Vežbanje bez kontrole stručnjaka
  • Vežbanje uz nadzor nekvalifikovanog lica
  • Očekivanje da se telo ojača dobijanjem na mišićnoj masi brzo

18. Odustajanje od vežbanja

 Odsustvo čvrste volje i odustajanje nastaje najčešće zbog najčešćih grešaka u radu koje smo naveli i izostanka rezultata

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: GRUPNO VEŽBANJE,  DEČIJA KINEZITERAPIJA – PREVENCIJA I KOREKCIJA  DEFORMITETA, VEŽBE ZA LUMBALNU KIČMU

ZAKAŽITE PREGLED!