Kako zaštititi kičmu

Zaštitni položaji i pokreti

Neke od fizičkih, radnih i aktivnosti svakodnevnog života vam ne prijaju, jer izazivaju bol, najčešće u lumbalnom (krsnom) delu kičme. Očito da je problem u pogrešnom načinu izvođenja ili preteranom trajanju aktivnosti. Telo čuvamo i štitimo kroz zaštitne položaje i pokrete.

Najveće opterećenje tela trpi krsno-lumbalni deo kičme, mesto gde se trup vezuje za karlicu i donje ekstremitete. Držanje tela ili posturu sačinjavaju osnovne karike otvorenog kinetičkog lanca: stopala, kolena, karlica, kičmeni stub, ramena, glava i vrat.

Narušavanje bilo koje od ovih karika predstavlja pomeranje/narušavanje kinetičkog lanca. Pomeranja težišne linije su uvek praćena dodatnim utroškom energije za održavanje položaja, a uz opštu mišićnu slabost prisutan je i bol.

Zaštitni položaji i pokreti u akutnoj (bolnoj) fazi nam pomažu da bol otklonimo. Preventivno, zaštitni položaji i pokreti nam štite telo da do bola i ne dođe.

Opis najčešćih aktivnosti svakodnevnog života koje bi pravilnim izvođenjem eliminisale bol u lumbalnoj kičmi.

Aktivnosti iz stojećeg položaja

RADNA POVRŠINA
U zaštiti lumbalne kičme, najvažnije je da se pravilno odredi i niveliše radna površina. Svaka radna površina bi trebalo da bude u visini struka.

Iz stojećeg položaja, šake bi trebalo da su potpuno opružene pored tela i dlanovi potpuno spušteni na radnu površinu. Iz tog položaja, lumbalna kičma je potpuno zbrinuta. Ukoliko aktivnost duže traje (više od 15 minuta), potrebno je rasteretiti obe noge. Najprostije je da uzmete stoličicu (hoklicu), spustite je na pod i s vremena na vreme podignite jednu, pa drugu nogu na nju.

AKTIVNOSTI:

• svaka radna aktivnost
• ručno pranje sudova
• oblačenje i kupanje bebe
• ručno pranje veša
• peglanje

Aktivnosti iz sedećeg položaja

Sedeći položaj se najčešće vezuje za radni položaj. U tom položaju najčešće se ostaje 8-10 sati. Dakle, ne zvuči baš zdravo. Tačnije, ovoliko dugačak period u kom je telo, može da se okarakteriše kao PRINUDNI položaj. Važno je da vam kičma stoji pravo, da se ne povijate napred, nazad, levo, desno.

Radna stolica

Radna stolica mora da bude udobna, sa naslonom koji je podesiv, a ukoliko ga nema, uzmite manji peškir, urolajte ga i stavite iza lumbalne kičme. U obzir dolaze i jastuci otprilike te debljine. Ovim dodatkom osetićete olakšanje i rasterećenje

• Naslon za leđa po pravilu bi trebalo da je visine do gornjih uglova lopatice.
• Rukohvati sa strana se preporučuju.
• Prilikom određivanja visine radne stolice, potrebno je da oba stopala budu na podu.

I ovde je najvažnije da radna površina stola bude u nivou struka.
Ukoliko radite za računarom, pokušajte da makar dodatak radnom stolu za tastaturu bude u nivou struka.

Ukoliko je radna površina stola viša od struka, podignite sedalni deo stolice do visine struka, a da bi vam stopala imala oslonac, uzmite manju stolicu (hoklicu), te je stavite ispod stopala. Neka vam ona bude oslonac za oba stopala, dok su noge savijene u kolenima i sa sedalnom površinom zaklapa ugao od 90 stepeni.

• svaka radna aktivnost
• rad za računarom
• peglanje iz sedećeg položaja

Savijanje trupa
(napred – nazad, levo – desno, rotacije, združeni pokreti)

Svaka aktivnost koja je usmerena ispod nivoa struka trebalo bi da se izvede iz čučnja, a ne fleksijom (savijanje trupa napred), bočnom fleksijom (savijanje trupa u stranu) ili rotacijom trupa.

Ove aktivnosti najčešće su združene sa podizanjem predmeta i tereta.
Potrebno je da čučnete, obavite aktivnost i ustanete iz čučnja. Pri tom, kimčmeni stub stoji pravo. Naročito su interesantne kratkotrajne aktivnosti koje iziskuju brzi pokret savijanja trupa (napred ili u stranu ili združeno i napred i u stranu) čime se mogućnost nastanka lumbalnog bola povećava. Kao posebno loš položaj za lumbalnu kičmu treba navesti pranje veša u kadi, usisavanje i ulazak i izlazak iz automobila.

Ručno pranje veša

Ako već morate da nešto operete ručno, stavite preko kade jednu dasku. Na dasku stavite korito. Ovim ste postigli da radna površina bude u nivou struka. Time štitite lumbalnu kičmu.

Usisavanje

Najvažnije je da se pravilno odredi visina rukohvata na ispustu za usisnu cev. Visina rukohvata bi trebalo da je do visine kukova. Izbegavati fleksije, torzije i rotacije trupa. Ukoliko bi trebalo da usisavate ispod nameštaja, kleknite i iz tog položaja usisajte. Kičma mora da vam stoji pravo.

ULAZAK I IZLAZAK IZ AUTOMOBILA

Pravilan ulazak i izlazak u i iz automobila je moguć dvojako.
Kada se vrata automobila otvore, a vi stojite pored auta, da bi zaštitili kičmu, potrebno je da nogom bliže autu zakoračite u unutrašnjost automobila. Sve vreme se pridržavate za krov ili gornji deo sedišta. Iz tog položaja (jedna noga u autu, druga napolju), sešćete u auto.

Pošto ste seli, ubacite i drugu nogu u auto. Voditi računa da vam kičma stoji pravo.
Kada se vrata automobila otvore, vi stojite leđima okrenutim vratima. Iz tog položaja uradićete čučanj i sešćete na sedište auta (noge su van auta). Rukama ćete se osloniti na sedište auta i pomeranjem celog tela (rotiranjem), ubacićete i obe noge u automobil.

Prilikom izlaska iz automobila sled radnji je obratan opisanim.
Ukoliko idete na duži put automobilom, da bi rasteretili lumbalnu kičmu, preporuka je da se iza lumbalne kičme postavi urolani manji peškir.

Aktivnosti

• veš mašina (unošenje i iznošenje veša u bubanj)
• vezivanje pertli
• frižider/zamrzivač (unošenje i iznošenje hrane sa donjih polica)
• mašina za pranje sudova (unošenje i iznošenje sudova u mašinu)
• ručno pranje veša
• usisavanje
• ulazak i izlazak iz autimobila

Podizanje i spuštanje predmeta

Predmeti ma koje težine se podižu i spuštaju po istom principu. Nema razlike da li je predmet težak 10 grama ili 10 kg.

Princip je sledeći: svako dizanje/spuštanje predmeta se vrši tako što se čučne, kičmeni stub stoji pravo, obema rukama se predmet prihvati (ukoliko je kabastiji) i iz čučnja se lagano uspravljamo.

Ovim načinom dizanja štitimo lumbalnu kičmu, a opterećenje prebacujemo na mišiće nogu. Kod podizanja i spuštanja bebe iz krevetca i u krevetac nemojte da vam je teško da prednju stranicu krevetca spustite/podignete, pa tek onda da podignete/spustite bebu sa savijanjem u kolenima.

Aktivnosti

• dizanje tereta
• dizanje predmeta

Klečeći položaj

Ovaj položaj se najčešće vezuje za aktivnosti pranja i čišćenja podova. U ovom položaju, oslonac je na oba stopala, potkolenice, kolena i šake. Bitno je da površina oslonca bude mekana i udobna, a kičma da stoji pravo. Ovim položajem izbegavamo bočne i torzione pokrete trupa.

Aktivnosti

• svaka radna aktivnost
• čišćenje poda

Nošenje tereta

Najpravilnije nošenje tereta je na glavi. Time se težina tereta poklapa sa težišnom linijom onog koji nosi, te je opterećenje tela najujednačenije.

Naravno, sem u Africi, još ponegde je ovo uobičajena slika. Kad god ste u prilici, pokušajte da teret obuhvatite obema rukama i da ga nosite sa prednje strane tela. Kod nošenja bebe, koristite pomagala u smislu nosiljke (kengur nosiljka). Ukoliko je teret teža torba, menjajte opterećenje iz jedne u drugu ruku.

Kese i torbe sa pijace i prodavnice rasporedite ravnomerno u obe ruke. Izbegavajte dugotrajno nošenje teških predmeta. Pokušajte sa kolicima kada god ste u prilici.

Aktivnosti

• svaka radna aktivnost
• nošenje bebe
• nošenje tereta

Visina štikle

Optimalna visina štikle na obući može da se odredi analizom obuće koju nosite. Visina štikle koju najviše koristite, trebalo bi da vam najviše i prija. Kada se bol u lumbalnoj kičmi javi, najčešće se dođe na ideju da se promeni visina štikle.

Npr.: uobičajena visina štikle je bila veća, pa pacijent obično promeni obuću i obuje nešto “ravno”. Nije preporuka da se visina štikle menja kod bolnih stanja. Razlog za to je stečen obrazac posturalnog položaja, kao i prisustvo antalgije.

Antalgični položaji su svi položaji koje telo spontano zauzima da bi se zaštitilo od bola. Antalgični položaji su uvek i nepravilni jer vode poremećaju posture i biomehanike. Dodavanjem nove izmenjene karike (nova visina štikle), antalgičnom posturalnom držanju, unosi se potpuna pometnja koje telo ne može da isprati.

Preporuka: rasteretni individualni ulošci po otisku u peni

Fiziološki položaj – ležeći na leđima

Ovaj položaj karakteriše ravnomerno opterećenje/rasterećenje čitavog tela. Svi mišići i zglobovi su ravnomerno istegnuti, fiziološke krivine su rasterećene. Ovo je tzv. idealan položaj, jer telo troši minimalnu količinu energije za njegovo održavanje.

Podloga na kojoj se leži nije ni previše tvrda ni previše meka. Ispod vratne kičme urola se manji peškir ili manji jastuk te debljine. Time rasterećujemo vratnu fiziološku krivinu (cervikalnu lordozu). Ispod savijenih kolena urolamo ćebe ili stavimo rolnu čime rasterećujemo krsnu fiziološku krivinu – lumbalnu lordozu.

Preporuka je da se ovaj položaj sprovede pre spavanja i ujutru kada se probudite. Dovoljno je 5-10 minuta da se kompletna muskulatura i telo harmonizuju kroz ovaj položaj.

Preporuka: fiziološki jastuk i rolna (za ispod kolena).

Pravilna promena položaja tela – ustajanje iz fiziološkog položaja

Sve aktivnosti u vezi sa fiziološkim položajem bi trebalo da budu postupne i lagane.

Zaštitni položaji i pokreti bi trebalo da su deo svakodnevnog života. Vežbajte položaje i pokrete dok ih ne usvojite i dok ne postanu automatizmi. Jačajte muskulaturu.

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: BOLOVI U DONJEM DELU LEĐA, VEŽBE ZA LUMBALNU KIČMU, FIBROMIJALGIJA